写日记或者写博客都是一种很好的梳理自己想法的方式。

「转换心情笔记」是一种工具。

一种认知行为治疗（CognitiveBehavioralTherapy，简称CBT）工具，又称为「放下情绪的系统」。

「认知行为治疗」比起探究潜意识更关注于改变行为，利用有效的问题机制协助你自我发现并进行调整。

下面我们一起了解一下这个工具方法。

这个方法分成三个层次：

捕捉情绪；确认情绪；改变情绪

循序渐进地追问你问题，让你最终获得调整情绪的目标。

首先，当发现自己有不一样的情绪，可能是悲伤、焦虑、生气、有压力，也可能是很快乐、很放松，总之这个情绪和平常有点不同，就立刻开始捕捉它。

这时候，可以问自己下面几个问题，并写到笔记中：

（1）我现在的心情是什么状态？

（2）这个心情状态的强度我给几分？（可以设定一个分制，比如5分制或10分制）

（3）现在发生了什么事？

（4）我心中真正想的是什么？

（5）在什么时间点有这样的心情？

（6）在什么地方有这样的心情？

这几个问题可以带来下面的效果：

（1）我现在的心情是什么状态？

尝试用关键字来描述你的情绪，有助于你慢慢学会怎么看待自己现在的心情，学会将情绪归纳为焦虑、压力、生气、失望、懊恼，你看的就不再是一团混乱的心情，而开始理出头绪。

（2）这个心情状态的强度我给几分？

练习让自己评断这个情绪是轻微的还是非常强大的，是我可以轻易放下就好，还是必须专注处理，避免只是因为轻微的情绪而扰乱自己。

（3）现在在发生什么事？

习看见自己的心情与发生的事情之间的关系，学会不要只看见心情，也看见事情，从事情上去处理心情，避免只看见生气这个情绪，于是跟自己或他人在情绪上争执。

（4） 我心中真正想的是什么？

尝试从单纯的心情跳出，描述自己心中现在正在想的是哪些想法，把这些想法一一写出来，有助于看见情绪背后的想法，也就看见影响情绪真正的因子。

（5）在什么时间点有这样的心情？（6）在什么地方有这样的心情？

记录时间地点，可达到日记的效果；

可以练习看看时间与地点会不会是影响自己心情的因素，例如在办公室特别焦虑？因为早晨的孤独特别焦虑？

写完之后，可以先放下，去做点别的事情或者休息休息。接着我们可以进入第二阶段了。

在这个阶段中只要做两件事情：

回头看一次第一阶段的笔记；假设自己是局外人，我会跟刚刚拥有这个心情的人说什么。

第二阶段是一个很有用的转折，通过第一阶段的记录，让我们先把情绪「放在笔记中」，这时候我们可以获得部分的抽离，因为写下来可以帮助大脑分割出这个原本在大脑中纠集的区块。

然后我们假装自己是旁观者，如果有一天我要建议这个人去改变他的情绪，我可能会说什么呢？

当事人不是我自己，我就可以放下情绪，去看第一阶段记录下来的具体事情，于是可以尝试解决问题。

当然，这不是神奇的方法，所以不可能写完第二阶段的笔记后，心情就真的完全豁然开朗了。

所以「转换心情笔记」的第三阶段就是问自己最后两个问题：自我回馈后，现在我的心情如何？

这就是「转换心情笔记」，流程如下：

第一阶段：

看见并捕捉你的情绪我现在的心情是什么状态？

这个心情状态的强度我给几分？

现在在发生什么事？

我心中真正想的是什么？

在什么时间点有这样的心情？

在什么地方有这样的心情？

第二阶段：

再确认一次情绪，休息几分钟后，回头看一次第一回合的笔记。

假设自己是局外人，我会跟刚刚拥有这个心情的人说什么？

第三阶段：

调整情绪自我回馈后，现在我的心情如何？

我的心情强度几分？

详细可以加我的微信公众号：北辰星辰号